食事バランスをよくするための工夫
1日3食、今の食生活を少し工夫してバランスの良い食事をとりましょう
朝食の工夫
簡単メニューで1日のスタートを元気に
朝食はからだを温めて1日の活動に向けて脳を目覚めさせたり、からだを活発にしたりします
朝食を食べると貧血や便秘、熱中症予防にもなります
朝食を食べない習慣の方はこの機会に朝食を食べるようにしましょう
まずは一口でも食べることからチャレンジしてください
果物、牛乳、ヨーグルトなど購入しておくと手軽に食べられます
電子レンジで作る簡単朝食レシピ
＊電子レンジの加熱時間は500ワットのものを基準にした場合の目安です
様子を見ながら調整してください
とうもろこしやさつまいも、ハムやチーズなど色々な食材を加えアレンジしてみてください
プレーン蒸しパン
（1人分180キロカロリー）
＜材料(4人分）＞
- ホットケーキミックス・・100グラム
- 砂糖・・大さじ2
- 卵 ・・1個
- 牛乳・・50ミリリットル
- 植物油・・大さじ1
＜作り方＞
- 電子レンジで使用できる容器に卵を割り入れよく混ぜる
- 1に砂糖、植物油、ホットケーキミックスを順番に加え、その都度よく混ぜる
- 軽くラップをかけ、電子レンジで4～5分加熱する
巣ごもり卵
（1人分129Kcal）
＜材料1人分＞
- 卵・・1個
- キャベツ・・70グラム
- ベーコン・・1枚
- 塩コショウ・・少々
＜作り方＞
- キャベツは千切り、ベーコンは細切りにする
- 耐熱皿に1をのせ、塩コショウして混ぜ合わせる
- 中央に卵を割り入れる。破裂をふせぐため、黄身の表面にようじで2～3カ所穴をあける
- ラップをしてレンジで約3分加熱する
昼食の工夫
一人の時でも仕事の時でも食事バランスを大切に
コンビニなどで購入する場合の工夫
主食、主菜、副菜がそろうように購入しましょう
- 「おにぎり」（主食）
- 「から揚げ」「ゆで卵」「サラダチキン」（主菜）
- 「野菜サラダ」「おひたし」（副菜）
お弁当や具材多めのものを選びましょう
外食の工夫
- 丼物や麺類などの単品よりお皿の数が多い定食型のメニューを選びましょう
- 単品を選ぶ場合はサイドメニューを加えるなどの工夫をしましょう
- ラーメンなどは、わかめ、ねぎ、コーン、ゴマ、のり 等のトッピングを追加しましょう
- 塩分の取りすぎを防ぐため、麺類のスープや定食の漬物などを残したり、ドレッシングやソースなどは、味見をしてから控えめに使いましょう
- メニュー選びに迷ったら具材多めを選びましょう
一人分を電子レンジで作る簡単レシピ
＊電子レンジの加熱時間は500ワットのものを基準にした場合の目安です
様子を見ながら調整してください
鮭のちゃんちゃん焼き
(一人分約250キロカロリー）
＜材料＞
- 生鮭・・1切れ
- もやし・・50グラム
- キャベツ・・50グラム
- にんじん・・25グラム
- えのき・・50グラム
- 調味料（味噌・・大さじ2分の1、酒・・大さじ2分の1・・みりん・・大さじ2分の1、砂糖・・小さじ2分の1）
- バター・・適量
＜作り方＞
- 調味料を混ぜておく
- キャベツ、にんじん、えのきは食べやすい大きさに切る
- 耐熱皿に野菜、生鮭の順にのせ、混ぜておいた調味料をかける
- ラップをかけて電子レンジで8分程度加熱する
お好みで バターをのせるとコクがでておいしいです
夕食の工夫
家族と一緒にバランスのとれた食事を
朝食や昼食で不足しがちな栄養素は夕食でしっかりとりましょう
野菜がたっぷりとれるレシピ
キャベツと豚肉の重ね蒸し
(一人分約157キロカロリー）
＜材料(2人分）＞
- キャベツ・・・100グラム
- にんじん・・・25グラム
- しょうが・・・少々
- 豚薄切り肉・・・100グラム
- ポン酢・・・小さじ2
＜作り方＞
- キャベツ、豚肉はざく切り。にんじん、しょうがは千切り
- 耐熱の深皿にキャベツ、豚薄切り肉、にんじん、しょうがの順に層になるように重ねる
- ラップをかけ約8分電子レンジで加熱する
- 耐熱皿から取り出し、ポン酢をかける
野菜たっぷりポトフ
(一人分約182キロカロリー）
＜材料（2人分）＞
- にんじん・・・2分の1本
- じゃがいも・・・1個
- たまねぎ・・・2分の1個
- キャベツ・・・2枚
- ウィンナー・・4本
- 水・・・・300ミリリットル
- コンソメ・・・2分の1個
- こしょう・・少々
＜作り方＞
- 鍋に水を入れ火にかけ、キャベツ以外の大きめに切った野菜、コンソメを入れ野菜がやわらかくなるまで、コトコト煮込む
- ウィンナー、ざく切りキャベツを入れたらさらに数分煮込み、こしょうで味をととのえる
間食の工夫
間食も食事の一つ
つわりで食欲がないとき、一度にたくさん食べられないときなど間食を摂ることで栄養バランスを整えます
- エネルギー補給には「おにぎり」「パン」「いも」など
- 食事で不足しがちな「牛乳・乳製品」「果物」など
- 仕事中には「栄養補助食品」「ナッツ類」「ドライフルーツ」など
が手軽に食べられておすすめ
妊娠中はいつもよりこまめに水分を補給する必要があります
間食時に水分もいっしょにとるようにしましょう
電子レンジで作る簡単おやつレシピ
＊電子レンジの加熱時間は500ワットのものを基準にした場合の目安です
様子を見ながら調整してください
お好みで食塩や青のり、コンソメなどかけて
ポテトチップス
(1人分100キロカロリー）
＜材料＞
じゃがいも・・中1個
＜作り方＞
- じゃがいもは皮をむいて、スライサーなどで薄くスライスする
- 大きめのお皿にクッキングシートを敷き、重ならないようにじゃがいもを並べる
- 電子レンジで5分加熱する
乳製品でカルシウムがしっかりとれます
レアチーズケーキ
（1人分160キロカロリー）
＜材料（1人分）＞
- クリームチーズ・・20グラム
- 牛乳・・・・・・大さじ2
- マシュマロ・・・4個
- ジャム・・適量
＜作り方＞
- ＊少し深めの耐熱カップにクリームチーズと牛乳を入れる
- 電子レンジで30秒加熱する
- 取り出し、よく混ぜクリームチーズをよく溶かす
- 3にマシュマロを入れ電子レンジで30秒加熱する（マシュマロが大きくふくらみます）
- 取り出してよく混ぜる
- 冷めたら、冷蔵庫で2～3時間冷やす（お好みでジャムをのせる）
＊マシュマロが大きくふくれてあふれる可能性があるので、少し深めの耐熱容器を使用してください
便利なものを活用しましょう
市販品は、そのままや簡単な調理をすることで食べられるので上手に活用しましょう
缶詰（ツナ缶・さば缶・焼き鳥缶など）
練り製品（はんぺん、ちくわ、かまぼこなど）
- 切るだけで食べられる
- チーズをのせて焼いてもおいしい
- お魚を食べる機会が少ない方におすすめ
大豆製品（豆腐、納豆、厚揚げ）
カット野菜
- 炒め物やスープに便利
レトルト食品
冷凍食品
- 野菜などの素材そのままのものから調理済のものまで種類が充実しています
惣菜
- 野菜をプラスすると減塩とかさ増しに
カップ麺
- 焼きのり、わかめ、ごま、コーンなどトッピング
カップスープ
シリアル
- 牛乳や果物をプラス
サプリメントについて
葉酸以外の栄養はできるだけ食事から
サプリメントは、食事以外での摂取を推奨している【葉酸】（妊娠の1ヶ月以上前から妊娠3ヶ月までの期間のみ）で、その他は食事で摂ることが推奨されています。
サプリメントの中には成分が高濃度で添加されているものもあるため、毎日服用することで過剰摂取などのリスクがあります。また、持病がある方は常用薬との飲み合わせが悪いこともあります。
食事からの摂取が難しい場合には、主治医、薬剤師、管理栄養士などに相談しながら正しく利用しましょう。自己判断による利用は控えましょう。
サプリメントで摂りすぎに注意が必要な栄養素
- ビタミンA
- ビタミンD
- カルシウム
- 鉄
- n-3系脂肪酸（DHA・EPAなど)
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子育て支援課のびのびすくすく担当
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ファクス：0467-74-5613
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更新日：2023年10月23日