減塩の工夫
「うす味」を心がけ、家族みんなが健康に
減塩しておいしく食べる工夫
妊娠高血圧症候群予防のためにも塩分を取りすぎないようにしましょう
1日6.5グラム未満が女性の塩分摂取量の目標です
控えめに
しょうゆやソースは料理にかけないで、小皿にいれ、付けて食べましょう
ホウレン草や枝豆など塩を入れずに下ゆでしましょう
酸味を活かして
お酢やレモン汁などの酸味を活かしてさっぱりと
風味豊かに
- カレー粉、こしょうなどの香辛料
- しょうが、ゆず、わさび、ねぎなどの香味野菜
- ごま、かつおぶし
などを利用して香りを効かせて風味豊かに
汁を少なく
麺類の汁は全部飲まず残すようにしましょう
味噌汁や野菜スープなどは具だくさんにして、汁を少なくしましょう
だしを効かせて
みそ汁や煮物など、かつおや昆布だしを濃くとり、うま味を効かせると調味料を少なくしてもおいしくなります
野菜を煮込むと、野菜のうま味が出ておいしくなります
調味料をうまく使いましょう
調味料は量って使いましょう
調味料をうまく使う工夫
- 塩の代わりに塩こうじ、しょうゆの代わりにポン酢を使うなどいつもと違う味付けにも挑戦
| 調味料 | 塩分量（グラム） | 調味料 | 塩分量（グラム） |
|---|---|---|---|
| 食塩 | 5.9 | 中濃ソース | 0.4 |
| しょうゆ | 0.9 | 和風ドレッシング | 0.4 |
| みそ | 0.7 | マヨネーズ | 0.1 |
| 塩こうじ | 0.5 | トマトケチャップ | 0.2 |
| ポン酢 | 0.5 | コンソメ顆粒 | 1.3 |
量や頻度に注意
加工品やファーストフード、外食には食塩がたくさん含まれていることが多いので、食べる量や頻度に気を付けましょう
市販品の塩分量を確認するには、パッケージに表示されている食塩相当量をチェック
少しの手間で塩分カットできます
- ウィンナーやハムは一度茹でてから焼く
- 塩鮭は甘塩を選ぶ
- インスタント味噌汁は味噌を少し残してお湯を注ぐ
- ラーメンやうどん・そばのスープは残す
- 市販品の煮物や炒め物などの総菜に野菜を加える
- 減塩商品を上手に使う
塩分摂りすぎたかな？と思ったら
野菜や果物を積極的に食べましょう
- 野菜はゆでたり、炒めたりしてかさを減らして食べましょう
次の食事の塩分を減らしましょう
主食はパンや麺類ではなくご飯を選びましょう
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更新日：2023年10月23日